Lorsque l'officier forestier Karl Drais a présenté le premier vélo comme alternative à l'équitation en 1871, il n'a guère pensé à l'effet du vélo sur l'organisme humain et à la stratégie d'entraînement qui ferait de lui le cycliste le plus rapide.
Aujourd'hui presque tout le monde connaît l'effet de l'entraînement, la courbe de la surcompensation souhaitée est dans leur tête. Mais comment puis-je atteindre cet équilibre entre stress et soulagement qui me rend un peu meilleur et un peu plus rapide à chaque fois ? Comment puis-je m'assurer que mon entraînement est bon et que ma motivation est toujours à un haut niveau ?
La table de multiplication du cycliste
Dans la jungle dense des données d'entraînement, il est important d'être conscient dès le départ de ce qui est important pour moi ! Quelles valeurs dois-je garder à l'esprit pour m'entraîner de manière sensée et efficace, quelles valeurs sont bon à savoir, mais n'ont aucune pertinence réelle quant à savoir si ma formation sera un succès personnel ou non.
Mon ordinateur de vélo et mon moniteur de fréquence cardiaque me fournissent une grande quantité de données. Avec la nouvelle application météo, même la météo derrière le prochain virage, le prochain col, n'est plus un secret. Pour ne pas se perdre dans ce labyrinthe, nous avons un Table de multiplication cycliste compilé. Il décrit un classement selon la valeur des données afin de pouvoir évaluer et contrôler au mieux les effets de la formation.
Grandeurs physiologiques et psychologiques
Avant tout et peu importe ce qui est vu sur votre moniteur, vos sentiments sont à l'ordre du jour. Vos sentiments subjectifs doivent toujours être au centre de votre attention. Le scientifique sportif Thomas Freimuth explique : "J'écoute d'abord mon corps, puis je regarde le moniteur de fréquence cardiaque." Bien sûr, il ne faut pas devenir trop sensible et écouter chaque petit bruit du corps mais être complètement honnête avec soi-même. Parce qu'une évaluation de ma fraîcheur mentale et/ou musculaire ou de ma fatigue constitue la base de la planification de l'entraînement.
La valeur objective la plus importante pour pouvoir contrôler de manière optimale l'entraînement est la fréquence cardiaque. Cela me montre l'intensité avec laquelle je suis sur la route, est-ce que je fais encore un entraînement d'endurance de base et ai-je besoin de relativement peu de temps de récupération, ou ai-je déjà dépassé mon seuil personnel, la plage anaérobie, et j'ai besoin de beaucoup plus de temps pour la régénération dans afin de ne pas courir le risque de tomber dans le sous-sol d'entraînement.
Afin de déterminer ces zones d'entraînement, il est fortement recommandé de réaliser un diagnostic de performance et de comparer les valeurs de fréquence cardiaque avec le lactate et la VO2max.
Parce que la fréquence cardiaque peut s'écarter des valeurs normales en raison de facteurs externes tels que la météo, l'altitude, mais aussi de facteurs internes tels que la fatigue, le manque de liquide ou les maladies.
Chiffres de performance en déplacement
Si vous vous offrez un wattmètre, vous disposez naturellement d'un indicateur de performance très objectif qui offre de très bonnes possibilités de comparaison en toutes circonstances, le watt. Plus d'informations peuvent être trouvées dans l'article du réseau d'endurance Entraînement avec un wattmètre. [Lien]
La vitesse, en revanche, dépend fortement du profil du parcours et des conditions météorologiques. Ne la laissez pas vous mettre trop de pression ! Car même une vitesse moyenne de 26 kilomètres par heure peut signifier une séance d'entraînement intensive pour un bon cycliste en terrain montagneux et une pincée de vent de face. Il faut de l'expérience pour pouvoir estimer la vitesse, donc les valeurs de référence ont propre sentiment et la fréquence cardiaque clairement prioritaires dans la reconnaissance de l'efficacité de l'entraînement sur moi.
Un paramètre qui me montre à quel point je sollicite mes muscles est la cadence. L'Ironman et scientifique sportif Mathias Flunger déclare que « Une cadence plus élevée retarde la fatigue musculaire et protège nos articulations, ligaments et tendons. Une cadence de 80 tours par minute est idéale.
Le parcours
Outre la météo, tout en dépend, la piste décide du déroulement de mon entraînement, je ne peux que m'y adapter.
Le dénivelé joue un rôle majeur. Le stimulus d'entraînement pour l'athlète est très différent, qu'il se promène dans les basses montagnes, les Alpes ou les plaines. La cadence change, dans les ascensions plus longues, vous quittez inévitablement la zone de base et continuez dans la zone force-endurance. L'intensité d'entraînement, la charge est plus élevée ce qui a une influence déterminante sur le temps de régénération.
La situation est similaire avec la longueur du parcours, la distance.
Le scientifique sportif Thomas Freimuth souligne que "En règle générale, vous devriez prévoir de dormir une demi-heure de plus pour chaque heure d'entraînement ! Si je fais une longue tournée le dimanche, je dois m'assurer d'arriver à l'heure au travail le lundi !"
La pente est directement liée à la différence d'altitude. le dicton raide c'est cool comme pour certains puce de montagne sont valides. Cependant, pour des raisons d'entraînement tactique, il est toujours important de tenir compte de la pente du terrain sur lequel je me déplace. Car plus c'est raide, plus l'intensité est élevée, plus la dépense énergétique est importante et plus mon temps de récupération est long.
Si l'officier forestier Karl Drais avait su en 1871 quels aspects devaient être pris en compte dans l'entraînement, il serait peut-être resté avec le cheval.
Réseau Endurance – Transalp : Soyez au rendez-vous !
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