Que puis-je faire contre la douleur lorsque je fais du vélo ? Cela arrive toujours à vélo : un pincement dans le dos, les pieds ou les doigts s'engourdissent, les fesses font mal. Le spécialiste de l'ergonomie du vélo Dr. Kim Tofaut.
1) Douleurs génitales et fessières
Les douleurs génitales et fessières sont probablement arrivées à tout le monde à un moment donné. Comme le point de contact selle-fessiers porte la majorité du poids pendant la balade, les douleurs aux fesses sont obligatoires sur les premiers tours par manque de familiarisation. Au fil du temps et de nombreux kilomètres, cela change et les fesses s'habituent à la souche initialement inconnue. Si vous continuez à avoir des problèmes, il se peut que ce soit la mauvaise selle. « C'est un pari que la selle équipée dès le départ corresponde. Investir dans une nouvelle selle doit donc toujours être envisagé. Si vous avez des douleurs dans la région génitale, par exemple, une selle avec des zones de relief et des évidements vaut la peine », conseille docteur Kim Tofaut. Les acheteurs potentiels doivent également inclure leur forme, leur taille, leur sexe et leur style de conduite lors de leur sélection. Le fabricant allemand attache une importance particulière au bon ajustement de ses produits ergon.
L'expert a également un conseil pour le tour : « Sortez de la selle de temps en temps et soulagez vos fesses. » Le choix des vêtements joue également un rôle important : les jeans peuvent provoquer des frottements lors de longs tours en raison de leurs coutures. « Nous recommandons des cuissards ou des sous-vêtements de sport sans coutures. Ensuite, plus rien ne presse. » Dans tous les cas, nous vous recommandons de demander conseil à un magasin de vélos spécialisé, où un personnel formé pourra sélectionner une selle qui vous convient parfaitement afin d'éviter les douleurs lorsque vous faites du vélo.
2) mal de dos
Le mal de dos est également l'un des problèmes typiques du cyclisme et survient surtout lors des premières longues randonnées. "Le corps doit s'adapter à des charges initialement inconnues. Il vaut donc mieux rouler plus souvent et faire des pauses que de commencer tout de suite par une tournée violente », explique Tofaute. De plus, assurez-vous d'avoir le dos droit et une posture détendue. « Cela vaut la peine de vérifier la configuration de la moto. Souvent, ce ne sont que de petits points qui doivent être modifiés. Des didacticiels vidéo ou des outils spéciaux, comme la boîte de montage, apportent une aide », explique l'expert. Son conseil pour les déplacements : faites des pauses et détendez votre dos ou faites des exercices légers pour le dos.
3) Douleur au cou
Le cou est l'une des zones à problèmes, en particulier pour les personnes ayant un travail sédentaire. Il n'est donc pas seulement important lors du cyclisme de détendre régulièrement la région du cou. "Un massage du cou ou une gymnastique spéciale loin du vélo apporte déjà la première amélioration", explique l'expert. Des pauses régulières, environ toutes les demi-heures, ou un changement de position de préhension peuvent aider pendant le tour. Un autre problème, selon Tofaute, peut être la Casque être : « Si le casque n'est pas bien ajusté, vous tenez inconsciemment votre tête de travers, ce qui est mauvais pour votre cou. » L'experte conseille également de porter une écharpe légère, surtout au printemps : « Cela minimise les courants d'air et évite d'avoir froid . "
4) Mains engourdies
S'il y a trop de pression sur les mains ou si le poignet est plié, les mains et les doigts peuvent rapidement s'engourdir pendant le tour à vélo. Avec l'âge, le problème du syndrome du canal carpien augmente. « L'entraînement physique comme le yoga ou la gymnastique peut être utilisé pour renforcer les zones problématiques. Faire de l'exercice tous les jours peut aider », déclare Tofaute. Il recommande également de passer à des poignées ergonomiques avec une plus grande surface de contact et des croissants, appelés "bar ends", pour différentes positions de préhension. « Il faut aussi penser à remplacer le guidon. De nombreux vélos de trekking ont des guidons de VTT sportifs. Un guidon légèrement plus incurvé garantit que la pression est soulagée des mains. » Des gants rembourrés, tels que le trouver Gant Colorado doigts longs, sont également une option et protègent également des mains écorchées en cas de chute.
5) douleur au genou
La douleur au genou est généralement une question d'attitude. "De nombreux e-bikers en particulier ont mal réglé la selle et s'assoient trop bas. Une selle correctement ajustée garantit que la pression sur les genoux est minimisée », explique l'expert. Pour une meilleure transmission de puissance et pour un encombrement plus important, il préconise d'associer des pédales les plus larges possibles et des chaussures solides. De plus, il ne faut pas rouler avec des vitesses trop lourdes, mais plutôt faire attention à une fréquence de pédalage élevée.
6) Muscles endoloris
Même pendant le tour, le pédalage devient plus difficile, vos cuisses brûlent - mais vous ne sentez vraiment les muscles endoloris que le lendemain. Selon Tofaute, il peut y avoir deux raisons à cet effet : Premièrement, l'acidose car tu t'es surestimé sur le tour. Deuxièmement, le manque d'exercice parce que le corps n'est pas encore familiarisé avec les contraintes. Les deux peuvent être augmentés rapidement si vous utilisez la roue plus souvent. Néanmoins, l'expert conseille de l'aborder lentement : « Entre-temps, même en conduisant, détendez vos jambes et étirez-les ou redressez-les pendant les pauses. Assurez-vous de bien vous régénérer après la visite. Vous commencez également à transpirer abondamment lorsque vous vous surmenez. En revanche, boire beaucoup aide à assurer une bonne circulation sanguine.
7) Pieds engourdis
Selon Tofaute, les pieds engourdis peuvent souvent être liés à de mauvaises chaussures. Des chaussures trop petites provoquent des points de pression. «Les pieds gonflent aussi un peu en conduisant. C'est pourquoi il vaut la peine d'attacher ou d'enlever ses chaussures pendant une pause pour favoriser la circulation sanguine », explique Tofaute. Les femmes en particulier souffrent souvent de pieds froids lors des tournées, ce qui affecte la transmission de puissance. "Un film transparent autour du bout de vos orteils ou un morceau de papier journal dans vos chaussures garantit que vos pieds ne refroidissent pas si rapidement", est un conseil d'initié de l'expert en ergonomie. Des semelles intérieures ergonomiques spéciales pour chaussures de cyclisme ou des pédales automatiques correctement ajustées, pour lesquelles il existe également des aides de réglage spéciales, assurent une meilleure transmission de la puissance et un soulagement pour les pieds. « Mais les pieds engourdis peuvent aussi être causés par un nez de selle trop incliné. Il en résulte une position inadaptée des hanches, qui comprime les nerfs. » Une hauteur d'assise incorrecte peut également causer des problèmes dans cette zone.
8) Douleur pelvienne
La douleur pelvienne peut avoir différentes causes, par ex. B. la selle appuie trop fort sur les tissus mous ou le bassin est tordu lors du pédalage. « Il est donc important que la position assise soit correcte. Non seulement la hauteur, mais aussi l'angle de la selle doivent être corrects », explique l'expert. De plus, de nombreux cyclistes sont tout simplement trop raides. Les exercices d'étirement et la gymnastique renforcent les muscles et préviennent la douleur. « Deux minutes d'étirements quotidiens suffisent. N'importe qui peut le faire à la maison. » Si la douleur survient pendant une visite, saupoudrez simplement les exercices pendant les pauses. Cependant, si la douleur devient chronique, un avis médical s'impose.
9) Douleur non spécifique à vélo
Tout le corps vous fait mal, vous vous sentez faible, mais vous ne savez pas pourquoi ? "Dans ce cas, vous devez vous assurer de manger et de boire suffisamment pendant la tournée", explique Tofaute. Si la douleur survient plus fréquemment à vélo, elle doit être localisée et examinée de plus près. Les dommages au cœur, par exemple, peuvent également en être la cause. Il est alors préférable de consulter un médecin. "Dans un cas comme celui-là, ne regardez pas le Dr. Écoutez Google », prévient l'expert.
10) Fatigue
Lors des premières randonnées après l'hiver, on en arrive soudain au point où l'on ne peut plus aller plus loin et ne peut plus appuyer sur les pédales. Les sportifs aiment alors parler de « conduite bleue », le corps est tellement fatigué qu'il ne peut plus rassembler aucune force. "Beaucoup de gens se jugent mal et ne savent pas où se situent les limites. C'est pourquoi il vaut mieux commencer par de petites tournées, prévoir détente et pauses et manger beaucoup de glucides comme les barres de muesli et la nutrition sportive », conseille Tofaute. Mais l'intensité de la tournée peut aussi faire reculer la fatigue. "Les cyclistes électriques peuvent, par exemple, choisir un support différent ou changer de vitesse différemment afin d'obtenir un effet d'entraînement différent. Fondamentalement, une chose prime sur tout le reste : s'amuser. »
À personne :
docteur Kim Tofaute a étudié les sciences du sport à l'Université allemande du sport de Cologne et a travaillé comme assistante de recherche de 1998 à 2004. Pendant ce temps, il a travaillé intensivement sur un projet de recherche dirigé par le Prof. Dr. Ingo Froboese à propos de l'ergonomie à vélo. Il a ensuite pris la direction du département de développement de produits chez Ergon, un fabricant de composants ergonomiques tels que des selles et des poignées. L'homme de 51 ans dirige maintenant son propre studio de montage de vélos et continue de développer Ergon actif et a été en charge du développement des boîtiers de montage, qui aident au réglage ergonomique de la position assise. Il est également un vététiste de longue distance couronné de succès.
Textes et images sur le thème de la douleur à vélo en collaboration avec les ergonomes de Ergon, docteur Kim Tofaut et le service de presse cycliste.
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